Mahtava juttu, lenkillä pääset ulos nauttimaan luonnon heräämisestä. Juoksuharjoittelun aloittamisessa kannattaa kuitenkin pitää maltti mukana, jotta keho tottuu harjoitteluun ja vältyt vammoilta. Rauhallisella aloituksella varmistat nousujohteisuuden ja pystyt treenaamaan viikko viikolta hieman kovemmilla tehoilla/ajallisesti enemmän.
Tehojen säätely ja treenien vaihtelu ovat juoksuharjoittelussa avainasemassa, mutta pohja kannattaa perustaa hyvin eli tehdä riittävästi rauhallista peruskestävyysharjoittelua PK 1-2-alueilla (PPPP, pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Peruskestävyysharjoittelu (kellossa alueet 1-2) kehittää peruskestävyyttä, rasva-aineenvaihduntaa ja palautumiskykyä. Kun taas harjoittelu vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyysharjoittelu (MK) (kellossa alueet 4 ja 5) kehittävät vauhtikestävyyttä, maksimaalista hapenottoa ja kilpailukykyä. Riittävä määrä kevyttä harjoittelua vähentää loukkaantumis- ja ylikuormitusriskiä ja mahdollistaa pitkän aikavälin kehityksen ja määrällisesti runsaankin harjoittelun. Sykealueiden seuraaminen kannattaa, sillä useat huomaavat, että ilman tietoista vauhdin rauhoittamista ja syketietojen seuraamista harjoittelu lipsahtaa liian kovaksi ei kehitä ja vaatii pitkän palautumisajan ennen seuraavaa treeniä.
Aluksi sykealueiden mukaan harjoittelu saattaa tuntua tylsältä, sillä vauhdin pitäminen PK-alueella (PPPP) saattaa tarkoittaa kävelyä tai sauvakävelyä etkä pysty nostamaan vauhtia hölkälle lainkaan. Tylsyyden välttämiseksi voit tehdä vaihtelevavauhtisen treenin, jossa esim. kävelet 5 min, hölkkäät 1-2 min ja kävelet taas 5 min. VK-treenit voivat olla alkuun lyhyitä minuutti- tai matkaperusteisia intervalleja, tai 10-20 min yhtämittainen VK-vauhtinen osuus lenkin keskellä. Mikäli sinulla tavoittena juosta 3xviikossa, voit tehdä 2 pk-vauhtista lenkkiä ja yhden vauhdikkaamman.
Juoksuharjoittelun aloittamisessa tärkeää on muistaa myös kehonhuolto, juoksua tukevan lihaskunnon kehittäminen, monipuolinen ja riittävä ravitsemus ja uni/palautuminen. Tärkeässä osassa on myös hyvät kengät ja mukavat juoksuvaatteet. Mutta alkuun pääset juoksuun tarkoitetuilla peruslenkkareilla.
Jos harjoittelun tehojen ja/tai määrän suhteen on epävarmuutta tai mietit miten yhdistellä monipuolinen treenaaminen, kannattaa kääntyä liikunta-alan ammattilaisen puoleen, tällöin saat parhaan ilon irti liikunnasta! Muista kevään juoksukoulut, niistä saat hyvän startin kesän harjoitteluun. Myös Palokan Fysioterapian juoksukoulu starttaa pian.
